Styrketræningsprogram – Eksempel

Opvarmning (5-10 minutter):

• Let cardio: 5-10 minutters gang på løbebånd eller cykling for at øge hjertefrekvensen og forberede musklerne til træning.

Styrketræning (45-60 minutter, 3 gange om ugen):

• 1. Squats:
  • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
  • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
• 2. Dumbbell Bench Press:
  • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
  • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
• 3. Deadlifts:
  • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
  • Arbejdssæt: 3 sæt af 6-8 gentagelser med moderat til tung vægt
• 4. Bent-over Rows:
  • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
  • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
• 5. Lunges:
  • 3 sæt af 10 gentagelser pr. ben med moderat vægt
• 6. Pull-ups eller Lat Pulldowns:
  • 3 sæt af 8-10 gentagelser (eller så mange gentagelser som muligt med korrekt teknik)

Afsluttende øvelser (10-15 minutter):

• 1. Biceps Curls:
  • 3 sæt af 10 gentagelser med moderat vægt
• 2. Triceps Extensions:
  • 3 sæt af 10 gentagelser med moderat vægt
• 3. Abdominal Crunches:
  • 3 sæt af 15-20 gentagelser

Afkøling og Strækøvelser (5-10 minutter):

• Gør strækøvelser for de store muskelgrupper, herunder ben, ryg, skuldre og bryst for at forhindre stivhed og øge fleksibiliteten.

Bemærkninger:

• Juster vægten, så den er udfordrende nok til at udføre de angivne gentagelser med korrekt form, men stadig giver mulighed for at opretholde god teknik.
• Øg gradvist vægten over tid for at stimulere muskelvækst og styrkeforbedringer.
• Sørg for at tage tilstrækkelige pauser mellem sæt (ca. 1-2 minutter) for at tillade muskelrestitution og genopretning.
• Det anbefales altid at konsultere en træningsprofessionel for at sikre, at programmet er passende for dine individuelle behov og færdighedsniveauer.