Styrketræningsprogram – Eksempel

Opvarmning (5-10 minutter):

  • Let cardio: 5-10 minutters gang på løbebånd eller cykling for at øge hjertefrekvensen og forberede musklerne til træning.

Styrketræning (45-60 minutter, 3 gange om ugen):

  • 1. Squats:
    • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
    • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
  • 2. Dumbbell Bench Press:
    • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
    • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
  • 3. Deadlifts:
    • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
    • Arbejdssæt: 3 sæt af 6-8 gentagelser med moderat til tung vægt
  • 4. Bent-over Rows:
    • Opvarmningssæt: 1 sæt af 10 gentagelser med let vægt
    • Arbejdssæt: 3 sæt af 8-10 gentagelser med moderat til tung vægt
  • 5. Lunges:
    • 3 sæt af 10 gentagelser pr. ben med moderat vægt
  • 6. Pull-ups eller Lat Pulldowns:
    • 3 sæt af 8-10 gentagelser (eller så mange gentagelser som muligt med korrekt teknik)

Afsluttende øvelser (10-15 minutter):

  • 1. Biceps Curls:
    • 3 sæt af 10 gentagelser med moderat vægt
  • 2. Triceps Extensions:
    • 3 sæt af 10 gentagelser med moderat vægt
  • 3. Abdominal Crunches:
    • 3 sæt af 15-20 gentagelser

Afkøling og Strækøvelser (5-10 minutter):

  • Gør strækøvelser for de store muskelgrupper, herunder ben, ryg, skuldre og bryst for at forhindre stivhed og øge fleksibiliteten.

Bemærkninger:

  • Juster vægten, så den er udfordrende nok til at udføre de angivne gentagelser med korrekt form, men stadig giver mulighed for at opretholde god teknik.
  • Øg gradvist vægten over tid for at stimulere muskelvækst og styrkeforbedringer.
  • Sørg for at tage tilstrækkelige pauser mellem sæt (ca. 1-2 minutter) for at tillade muskelrestitution og genopretning.
  • Det anbefales altid at konsultere en træningsprofessionel for at sikre, at programmet er passende for dine individuelle behov og færdighedsniveauer.