Her kan du få overblik over mange af de mest anvendte træningsøvelser for biceps.

 

Biceps træning

Simple bicep curls:

 

Isoleret biceps curls:

 

Hammer bicep curls:

 

Incline bicep curls:

 

Incline Preacher bicep curls:

 

Prone biceps øvelser:

 

Omvendt bicep curls:

 

Lidt om Biceps træning og øvelser

Hvis du gerne vil træne dine biceps er det vigtigste at du starter stille og roligt.
Der er mange skader der starter med at man bruger for meget vægt under øvelserne.

At træne biceps er meget nemt
Det første er at vælge en vægt du kan løfte, uden at skulle bruge nogen andre muskler end biceps. Hvis du ikke har nogen vægte, så brug noget andet tungt, du kan holde om for eksempel en flaske med vand, eller noget andet i den stil. Tag vægten i hånden, og hold godt om den, uden at spænde for meget i hånden. Vend håndfladen mod dig selv, og tag hånden op til brystet. Herefter bøjer du armen ned, til punktet lige før armen er helt udstrakt. Ved at tage det stille og roligt med øvelsen, opnår du det maksimale udbytte af øvelsen, og undgår at lave øvelsen forkert.

For at træne dine biceps optimalt, så start med at lave 2-3 sæt af 15-20 gentagelser, dette hjælper med at få startet musklen op, og hjælper med at undgå at få mælkesyre i armen for hurtigt. Herefter så lav et mindre antal gentagelser, men flere sæt. Hvis dine biceps gør direkte ondt efter en træning session, så nedsæt antallet af sæt, eller vægten. Hvis dine håndled eller andre dele af din arm gør ondt, så skal du sætte farten ned under øvelserne, og fokusere på hvordan øvelsen udføres. Og husk, dine håndled skal være neutrale i øvelsen, og alt andet end dine biceps skal forholde sig i ro, under HELE øvelsen.

I stedet for to håndvægte, kan man med fordel vælge en vægtstang til at træne begge biceps samtidig. En vægtstang giver fordelen at du ikke skal koncentrere dig om to ting under øvelserne. Men hvis man bruger en vægtstang, er det samtidig vigtigt at man ikke kommer til at løfte kun med den ene arm, men løfte med dem begge samtidig. Udover dette skal dine hænder placeres korrekt, ellers kommer du til at ramme andre muskelgrupper, eller forvolde skade på dig selv. Dine hænder bør være placeret lige ud for dine skulder, som en forlængelse af din arm.